Gewusst wie: Gesunde und kalorienarme Ernährung mit Fleisch
Fleisch, sei es Rind, Schwein oder Geflügel, liefert uns Menschen eine Vielzahl hochwertiger Nährstoffe, die zu einer optimalen Versorgung des Körpers beitragen. Im Vergleich mit vielen anderen Lebensmitteln weist Fleisch eine besonders hohe Nährstoffdichte auf. Darunter versteht man das Verhältnis der enthaltenen Nährstoffe zur Energiemenge (Kaloriengehalt): Je höher der Wert, desto hochwertiger und gesünder die Nahrungsquelle, da es mehr Nährstoffe pro Kalorie liefert, die dem Körper besonders schnell zur Verfügung stehen.
Einfach gesagt: Schon mit einer geringen Menge an Fleisch kann eine große Menge an lebenswichtigen Nährstoffen aufgenommen werden, die zu einer optimalen Versorgung des Körpers beitragen.
Darüber hinaus ist Fleisch nicht nur wegen der eigenen Inhaltsstoffe wertvoll für den Körper, es fungiert auch als sogenannter „Resorptionsvermittler“, d. h. es verbessert auch die Aufnahme von Nährstoffen aus pflanzlicher Kost. So werden z.B. Eisen und Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln besser verwertet, wenn sie gemeinsam mit Fleisch verzehrt werden.
Die Funktion der Resorption und die eigenen Nährstoffe machen Fleisch zum Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
Welche Nährstoffe sind das?
Fleisch ist eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein, das für zahlreiche lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper unerlässlich ist. Proteine, auch bekannt als Eiweiße gehören zu den Makronährstoffen und spielen eine wesentliche Rolle für Wachstum, Muskulatur und Knochenentwicklung, den Erhalt der Organe, die Zellerneuerung und natürlich für die allgemeine Gesundheit. Auch für die Bildung von Enzymen und Hormonen ist Eiweiß unentbehrlich.
Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen neun als essenziell für uns Menschen gelten, da unser Körper sie nicht eigenständig produzieren kann und sie deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Für eine optimale Versorgung benötigt jeder Mensch täglich etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wobei Kinder im Wachstum, Schwangere und Stillende und Senioren einen erhöhten Bedarf haben.
Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch und Ei liefern hochwertiges Eiweiß, das sehr gut verwertet und in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Proteinreiche Nahrungsmittel sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und können beim Abnehmen unterstützen.
Darüber hinaus ist Fleisch eine wichtige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin A, B, Eisen, Zink und Selen. Eisen aus tierischen Produkten kann von unserem Körper besser verwertet werden als aus pflanzlichen Quellen. Selbst wenn ein pflanzliches Nahrungsmittel ebenso viel Eisen enthält wie dieselbe Menge Fleisch, stellt Fleisch dem Organismus effektiv mehr Eisen zur Verfügung.
Fleisch in verschiedenen Lebensphasen
Menschen verschiedener Altersgruppen, in unterschiedlichen Lebensphasen und je nach Aktivitätsniveau haben unterschiedliche Bedürfnisse hinsichtlich Ernährung.
Weil der Körper die Nährstoffe aus tierischen Lebensmitteln so gut für den Bau und die Versorgung der Zellen nutzen kann, ist Fleisch speziell für Kinder und Jugendliche wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Mischkost und sollte in moderaten Mengen den Speiseplan ergänzen.
Für Babys ab dem siebten Lebensmonat wird eine Beikost empfohlen, die Fleisch und Fisch beinhaltet. Die natürlichen Eisenvorräte, welche das Kind im Mutterleib mitbekommen hat, sind in diesem Alter erschöpft, das Eisen muss somit über die Nahrung aufgenommen werden. Experten raten daher in der Regel, 4-5 Mal pro Woche ca. 20 bis 40g mageres Fleisch wie Rind, Geflügel und Lamm zum Gemüsebrei zu füttern, um eine ausreichende Eisenversorgung zu sichern.
Kinder und Jugendliche leiden insbesondere während ihrer intensiven Wachstumsschübe häufig an Eisenmangel, was zu Symptomen wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Blässe, sowie Lern- und Konzentrationsschwierigkeiten führen kann.
Daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Eisenzufuhr über die Ernährung zu achten. Der tägliche Eisenbedarf liegt bei Kindern bei etwa 8 mg, bei Jugendlichen im Alter von 10 bis 19 Jahren bei 12mg für junge Männer und 15 mg für junge Frauen.
Frauen haben generell einen höheren Eisenbedarf als Männer, essen im Durchschnitt jedoch weniger Fleisch. Gesellschaften für Ernährung empfehlen eine tägliche Zufuhr von 10 mg Eisen für Männer – Frauen vor den Wechseljahren wird empfohlen, 15 mg am Tag zu sich zu nehmen (in der Stillzeit 20 mg, in der Schwangerschaft sogar 30 mg).
Ein Eisenmangel kann für die Gesundheit weitreichende Folgen haben, weil der Vitalstoff unter anderem dafür benötigt wird, Blut zu bilden. Bei einem leichten Eisenmangel reicht es in der Regel aus, auf eine besonders eisenhaltige Ernährung zu achten.
Grundsätzlich ist dieser wichtige Vitalstoff in sehr vielen Lebensmitteln enthalten, allerdings kann er nicht aus allen Produkten gleichermaßen gut aufgenommen werden. Während tierisches Eisen zu 15-35% vom Körper aufgenommen werden kann, liegt die Aufnahme von pflanzlichem Eisen nur bei 2-20 %.
Wie bereits erwähnt ist Fleisch eines der besten Eisenlieferanten. Über Fleischmengen lässt sich natürlich streiten. Ernährungsgesellschaften empfehlen, Fleisch in Maßen zu essen – insgesamt 300-600g Fleisch und Wurst pro Woche für einen Erwachsenen – und beim Kauf unbedingt auch hochwertige Produkte zu achten, denn Fleisch aus artgerechter Haltung, abseits der Massenproduktion ist reich an wichtigen Nährstoffen. Hier gilt: Qualität vor Quantität!
Das Älterwerden bringt verschiedene körperliche Veränderungen und unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse mit sich. Um einem altersbedingten Muskelschwund vorzubeugen und Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten, spielt ein regelmäßiger Fleischkonsum bei Senioren eine wichtige Rolle.
Fleisch in empfohlenen Mengen (max. 600g wöchentlich) unterstützt die Eiweißversorgung des Körpers und somit den Muskelerhalt. Eine gestärkte Muskulatur hilft im höheren Alter dabei, sich sicher zu bewegen und Stürze zu vermeiden. Zudem schützt das im Fleisch enthaltene Vitamin B12 das Gehirn vor Alterserscheinungen.
Senioren haben zwar einen geringeren Energiebedarf und benötigen weniger Kalorien als jüngere Menschen, dabei jedoch eine erhöhte Zufuhr von Nährstoffen. Da ältere Menschen oft kleinere Portionen essen, ist die Nährstoffdichte der Lebensmittel besonders wichtig, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Mageres Fleisch, das schonend zubereitet wird, sowie kleine Mengen an mageren Wurstsorten sollten daher Teil einer ausgewogenen Ernährung im fortgeschritteneren Alter sein.
Fleisch: Ein kalorienarmer Sattmacher
Fleisch ist grundsätzlich ein kalorienarmes Lebensmittel. Unverarbeitetes Fleisch enthält keine Kohlenhydrate, sondern nur Fett und Eiweiß. Entgegen dem Irrglauben, nur Huhn oder Pute wären fettarme Fleischorten, ist der Fettgehalt von magerem Fleisch bei allen Tierarten in etwa gleich und beträgt etwa 1 bis 4 % Fett bei rund 20 % Eiweiß.
Vor allem Schweinefleisch wird oft zu Unrecht als Dickmacher betrachtet und für eine Diät nicht empfohlen. Dabei enthält mageres Schweinefleisch sogar weniger Kalorien als Hühnerfleisch!
- Mageres Schweinefleisch hat etwa 109kcal
- Mageres Rindfleisch nur etwa 107kcal
- Mageres Hühnerfleisch (sogar mehr als Rind und Kalb) 145kcal
Das hochwertige Eiweiß sorgt zudem für ein längeres Sättigungsgefühl. Aufgrund des niedrigen glykämischen Index verhindert Fleisch Heißhungerattacken und kann somit eine Gewichtsreduktion erleichtern.
Aber… Wie bei allen Lebensmitteln kommt es immer auf die Zubereitung an, bei der Kalorienfallen lauern können.
Wird das Fleisch mariniert oder paniert, ist es nicht mehr kohlenhydratfrei. Gesättigte Fettsäuren, die als gesundheitlich bedenklich gelten, werden erst durch Zubereitungsarten wie Frittieren eingeschleust. Häufig stecken die Kalorien in einer fettreichen Zubereitung, in der zu ölhaltigen Pfanne, in zuckerhaltigen Saucen usw.
Essen Sie Ihr Fleisch am besten gegrillt oder fettarm gebraten mit viel Gemüse oder Salat.
Tipp: Das Muskelfett des Fleisches dient als natürlicher Fettträger beim Anbraten in der Pfanne, wodurch die Verwendung von zusätzlichem Öl oder Butter vermieden werden kann. Es ist hitzestabil und rein biologisch – brät man das Fleisch im arteigenen oder im selben Fett so maximiert man den Eigengeschmack.
"Mit unserem patentierten Verfahren garantieren wir eine schonende und nährstofferhaltende Zubereitung – denn auch auf meinem Teller landen nur die besten Kalorien, die mein Körper auch zu 100% verwerten kann.
Zusammenfassend möchte ich sagen:
Kein einzelnes Nahrungsmittel kann alle erforderlichen Nährstoffe in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis liefern. Eine vollwertige, abwechslungsreiche und den Bedürfnissen angepasste Ernährung ist daher grundlegend für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Je vielfältiger wir unsere Ernährung gestalten, desto sicherer können wir sein, mit allem versorgt zu sein, was unser Körper braucht."
Karin Neumaerker, Ihre Wiener Fleischhauerin & Diplom Fleischsommelière
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